4 techniques de respiration pour gérer le Stress et les émotions fortes

Par Sandra BOIS Hypnothérapeute & Sophrologue à Issy les Moulineaux

On a tous vécu un jour ce moment de stress intense pour une raison spécifique comme une première rencontre, un entretien d’embauche, une présentation. La nuit, vous dormez mal car vous pensez déjà à ce moment, le matin vous êtes fatigué(e), et quelques minutes avant l’événement, c’est la panique : Votre cœur s’emballe, la respiration se bloque, une boule d’angoisse monte dans le ventre, vos mains sont moites, vous avez chaud, votre voix tremble. Autant de symptômes corporels qu'y vous font sentir mal et démuni(e)

Alors rassurez vous, ces réactions sont toutefois normales car elles sont orchestrées par votre corps et vos hormones. Donc ce n'est pas le stress finalement le problème mais bien son intensité qui vous fait perdre pied. Et ce qui est fascinant, c’est que votre respiration peut, en quelques minutes, rassurer le corps, clarifier l’esprit et adoucir l’émotion. Pas besoin de tapis ni d’application : juste vous, ici et maintenant

En tant que sophrologue et hypnothérapeute, j’accompagne mes clients à redécouvrir le pouvoir de leur souffle, à respirer efficacement pour gérer le stress et les émotions dans mon cabinet d' Issy-les-Moulineaux

Dans cet article, je vous partage 4 techniques de respiration simples, praticables partout pour mieux gérer le stress et les émotions fortes

Technique de respiration consciente pour apaiser son mental

Stress et émotions : que se passe-t-il dans notre corps ?

Le rôle du système sympathique et parasympathique

Quand le stress monte, notre corps réagit automatiquement. On peut imaginer qu’il fonctionne un peu comme une voiture équipée de deux pédales : l’accélérateur et le frein. Parfois, il a besoin d’accélérer pour agir vite, d’autres fois, de ralentir pour retrouver son équilibre

• Le système orthosympathique (l’accélérateur) : il prépare le corps à l’action (“fight or flight”). Le cœur s’emballe, la respiration devient rapide et superficielle, la digestion s’interrompt, les muscles se contractent et l’attention se focalise sur le danger ou l’enjeu

• Le système parasympathique (le frein) : il fait l’inverse. Il ralentit le cœur, relâche les muscles, apaise le mental et relance la digestion. C’est lui qui nous permet de récupérer et de retrouver notre calme après un effort ou une émotion forte

Mais alors qui gère cet équilibre entre accélérateur et frein? C’est là qu’intervient le nerf vague

Le nerf vague, le régulateur naturel du stress

Imaginez le comme un chef d’orchestre qui relie votre cerveau à vos poumons, à votre cœur et à vos organes vitaux. C’est lui qui peut envoyer un véritable signal de détente à votre corps, comme si vous appuyiez sur un bouton “pause” au milieu de la tempête.

Et la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez activer ce nerf vague grâce à votre respiration

En respirant consciemment, vous aidez votre corps à passer du mode “alerte” au mode “apaisement”

Exemple concret : Lors d'un entretien d’embauche, votre corps passe en mode accélérateur : souffle court, cœur qui bat vite, mains moites… En prenant quelques respirations lentes et profondes, vous stimulez le nerf vague, réactivez le “frein” et retrouvez progressivement clarté, calme et concentration

Les bienfaits de la respiration consciente sur notre santé

Nous respirons en moyenne 20 000 à 25 000 fois par jour, sans même nous en rendre compte. La respiration est automatique, mais elle peut aussi devenir un outil puissant pour reprendre le contrôle sur nos émotions, nos tensions et notre bien-être.

Respirer consciemment, c’est sortir du mode "pilotage automatique" et revenir à soi, ici et maintenant. C’est aussi réapprendre à respirer comme le font les bébés, avec le ventre, en douceur et sans effort.

La respiration est bien plus qu’un simple échange d’air. Elle influence directement notre cerveau, notre système nerveux, notre cœur, nos muscles, notre digestion, notre santé mentale ...

En la pratiquant de manière consciente, voici quelques bienfaits que vous allez pouvoir ressentir :

• Apaisement du stress et de l’anxiété

• Ralentissement du rythme cardiaque

• Diminution des tensions musculaires

• Meilleure concentration

• Amélioration du sommeil, si pratiquée le soir

• Réduction des pensées négatives automatiques

• Meilleure gestion des émotions (colère, frustration, peur…)

• Renforcement du système immunitaire

• Amélioration de la digestion et du transit

• Meilleure santé cardiovasculaire (tension artérielle régulée)

4 techniques efficaces pour gérer le stress et les émotions

Avant de commencer : asseyez‑vous sur une chaise le dos droit, épaules relâchées. Favorisez une inspiration par le nez et une expiration par la bouche (ou par le nez si vous préférez).

Si vous avez des vertiges, revenez à une respiration naturelle et reprenez plus tard. Ne cherchez pas l'effort mais plutôt le confort

Prenez chaque jour un instant pour vous, votre santé afin de pratiquer avec plaisir ces techniques

1/ La Respiration consciente: Revenir à soi et sortir de la rumination

• Posez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine

• Les yeux fermés ou mi-clos, observez votre respiration sans chercher à la modifier

• Sentez l’air frais entrer par vos narines et le souffle tiède qui en ressort

• Percevez les mouvements de votre ventre comme ceux d'une vague qui va et qui vient

• Profitez de ce moment pendant quelques minutes pour recentrer votre esprit et calmer le corps

Si une pensée arrive, laissez là s'envoler et ramener votre attention sur votre respiration

Bienfaits: ancrage de sécurité, clarté, apaisement mental

2/ Respiration 2-6 : Réduire le stress et l'angoisse rapidement

• Inspirez par le nez sur 2 temps, soufflez tout l'air par la bouche sur 6 secondes

• Réitérez cette respiration 5 à 7 fois d'affilée pour ressentir les bienfaits immédiats et prendre de la distance face à ce qui vous stressait

• Cette respiration active le parasympathique et aide à réguler l’adrénaline

• Exemple concret : quelques respirations avant un entretien permettent de ralentir le cœur et de clarifier vos idées

Bienfaits : cœur qui ralentit, tension interne qui retombe, esprit plus clair, plus léger

Bonus: Si au contraire, vous vous sentez fatigué(e) inversez les cycles à savoir 6 inspirations et 2 expirations, vous rebasculerez dans le système orthosympathique pour libérer de la dopamine

3/La Respiration en carrée: Stabiliser le mental et lâcher la pression

• Inspirez par le nez 4 secondes en gonflant le ventre, retenez sur 4 secondes, expirez par le nez sur 4 secondes, retenez sur 4 secondes

• Poursuivez quelques minutes à ce rythme entre 10 et 20 cycles

• Idéale pour se concentrer et réduire l'anxiété - A pratiquer tous les jours

Astuce : Imaginez à chaque inspire vous remplir de calme et en soufflant lâcher toute cette pression comme un gaz noir qui s'évacue

Bienfaits : concentration, stabilité émotionnelle, posture intérieure plus solide

4/La Cohérence cardiaque : Harmoniser son cœur et ses émotions

Cette respiration est idéale pour se calmer et retrouver l'équilibre de son système nerveux

Elle peut être pratiquée chez soi, au bureau ou dans les transports...

• Asseyez vous sur une chaise yeux clos ou fixez un point sur le sol

• Inspirez par le nez sur 5 secondes, expirez par la bouche sur 5 secondes

• Poursuivez pendant 5 minutes, trois fois par jour ( matin, midi et fin de journée)

Bienfaits : humeur plus stable, meilleur sommeil, réduit l’effet du cortisol sur le corps, aide à perdre du poids et favorise le relâchement musculaire

Attention: il est important de rester fluide durant cette respiration afin de ne pas créer de tension. Si vous débutez, favorisez un exercice plus simple comme ceux indiqués au-dessus et ensuite, vous pourrez pratiquer la respiration 365

En résumé : Le souffle, la porte d'entrée pour gérer stress et émotions

Le souffle est un outil simple, accessible et puissant pour calmer le corps et l’esprit. Cependant, il nécessite de réapprendre par étapes et toujours dans le confort afin de ne pas créer l'effet inverse.

Il y a également des principes de posture à respecter comme se tenir droit et jouer avec son ventre

Quelques minutes de respiration consciente suffisent pour reprendre le contrôle, retrouver sérénité et clarté mentale.

La respiration n’est pas une technique magique, mais une pratique régulière, simple et accessible à tous, qui transforme profondément le rapport à soi et aux autres

En tant que sophrologue à Issy-les-Moulineaux, j’accompagne mes clients à intégrer ces techniques dans leur quotidien pour apprendre à respirer et mieux vivre avec leurs émotions, même dans les situations les plus stressantes et leur transmettre des outils pour pratiquer en toute autonomie

Prêt(e) à respirer autrement et vivre plus sereinement ?

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