La peur de ne pas dormir : comprendre l’insomnie liée à l'anxiété pour retrouver le sommeil

par Sandra BOIS Hypnothérapeute et sophrologue à Issy-les-Moulineaux proche Paris 15

insomniaque et anxieux, vous n’êtes pas seul(e)

Les troubles du sommeil et les troubles anxieux sont étroitement liés.

Les études montrent que 35 % des personnes présentant un trouble anxieux souffrent également d’insomnie, et plus de 50 % des insomniaques présentent des symptômes anxieux. (Source : Institut du Sommeil et de la Vigilance)

Ces chiffres révèlent une réalité importante : l’anxiété et le sommeil s’influencent mutuellement.

Difficulté d’endormissement, pensées envahissantes, réveils nocturnes, peur de ne pas dormir…

Si vous êtes épuisé(e) mais que votre cerveau reste en alerte, il ne s’agit pas d’un manque de volonté. C’est souvent le signe d’un système nerveux hyperactivé.

Dans cet article, vous comprendrez pourquoi l’anxiété empêche de dormir et découvrirez comment apaiser votre système nerveux pour retrouver un sommeil réparateur.

Pourquoi l’anxiété empêche de dormir ?

La journée se termine enfin ! Vous avez tenu malgré cette fatigue qui s'accroche à vous. Vous avez réussi à gérer, à tout mener de front grâce à votre capacité d'anticipation.

Mais là vous êtes à bout, épuisé(e) et pourtant vous avez cette pensée automatique qui revient

au moment du coucher : " Cette nuit, il faut que je dorme"

Et c’est là que tout s'accélère :

• Le silence amplifie les pensées

• Les doutes prennent plus de place

• Les checklists se rallongent comme des pop up qui s'ouvrent sur des tâches à finaliser ou des scènes de la journée que vous rejouaient sans cesse dans votre esprit

À partir de là, quelque chose change. Votre chambre n’est plus seulement un lieu de repos.

Elle devient un espace de tension. Le sommeil devient un objectif à atteindre à tout prix. Et la nuit, un terrain de lutte, parfois mêlé d’agacement, de culpabilité ou de découragement.

Face à cette tension intérieure, il est tentant de chercher une solution rapide :sprays ou gommes à base de mélatonine, voire somnifères pour “ couper ” l’état d’alerte.

Ces aides peuvent parfois soutenir ponctuellement mais elles n’agissent pas toujours sur la cause profonde : l’hyperactivation du système nerveux.

Car ce que vous vivez n’est pas un manque de volonté, c’est un système nerveux qui ne se sent pas suffisamment en sécurité pour relâcher l’hypervigilance.

Insomnie et système nerveux : comprendre le mode alerte

Beaucoup de personnes que j’accompagne me disent :

“Je suis épuisée mais mon cerveau ne s’arrête jamais ” “ Je voudrais arrêter de penser, mais je n’y arrive pas ”

C’est là toute la subtilité de l’anxiété.

Vous pouvez comprendre de manière rationnelle que vous êtes en sécurité dans votre lit mais votre corps lui, ne l’a pas encore intégré.

Le corps reste en alerte parce que votre système nerveux autonome fonctionne comme un pilote automatique, régulant en permanence vos fonctions vitales : les battements du cœur, la respiration, la digestion sans que vous ayez besoin d’y penser.

Mais il ne se contente pas que de cela : il scrute également votre environnement et votre état interne en permanence, évaluant si vous êtes en sécurité ou si un danger se profile.

Ainsi, même quand tout est calme autour de vous, le système nerveux peut maintenir le corps en mode alerte si quelque chose est perçu comme incertain ou dangereux.

Cela peut être une pensée automatique, un souvenir, un conflit non résolu ou même une sensation anodine.

Résultat : le mental reste actif, le cœur bat plus vite, les muscles sont tendus, et le sommeil devient difficilement accessible.

🔺 Mode alerte (système orthosympathique)

C’est le mode survie, un peu comme l’accélérateur de votre véhicule. Il prépare le corps à réagir : cœur qui bat plus vite, muscles tendus, respiration rapide, digestion suspendue.

Très utile si un tigre surgit devant vous, beaucoup moins quand il s’agit d’un email à envoyer demain ou de la crainte de mal dormir.

🔹 Mode détente (système parasympathique)

C’est le mode repos et récupération, celui que j’aime surnommer le SPA du corps. Il ralentit le cœur, détend les muscles et prépare le corps au sommeil profond.

Chez une personne anxieuse, le mode alerte reste souvent activé. Même allongé(e) dans votre lit, vous pouvez avoir l’impression de ne jamais vous reposer. C’est cette hypervigilance corporelle et mentale qui explique pourquoi vous vous sentez épuisé(e) mais incapable de lâcher prise.

Imaginez que votre corps vient de courir un marathon et qu’on vous demande de vous allonger immédiatement. Il lui faudra du temps pour s’autoréguler, ralentir le rythme et retrouver le chemin de la détente.

Le cercle vicieux entre anxiété et sommeil

La relation entre anxiété et sommeil est circulaire à savoir:

• L’anxiété perturbe le sommeil

• Le manque de sommeil augmente la vulnérabilité émotionnelle

• Puis apparaît la peur de ne pas dormir, qui elle-même entretient l’alerte du système nerveux

  
  

Ce cycle peut conduire à :

• des pensées incessantes et répétitives,

• des doutes permanents

• de la procrastination,

• des nuits où tout ce qui a été retenu dans la journée refait surface

• de l'irritabilité

• une fatigue chronique

• des troubles de la concentration et de la mémoire

• ....

Pourquoi on ne peut pas forcer le sommeil ?

Plus vous essayez de dormir et plus vous renforcez l'hyper-contrôle.

Si vous vous dîtes : “Je dois m’endormir maintenant, sinon demain je vais être incapable d'assurer”. ou " il faut que je dorme absolument, je vais être crevé(e) pour ma réunion de demain "

en réalité, vous envoyez inconsciemment un message d’urgence à votre système nerveux.

Or l’urgence et le sommeil ne cohabitent pas.

Plus vous luttez, plus la tension intérieure augmente et plus l’endormissement devient difficile.

Le sommeil est un processus automatique certes mais on ne peut pas le produire sur commande.

La clé est ailleurs : dans la sensation de sécurité.

Elle ne se décrète pas avec la tête. Elle se ressent dans le corps.

C’est lorsque votre système nerveux perçoit qu’il n’y a aucun danger que le relâchement devient possible et que le sommeil peut s’installer naturellement.

Les clés pour que votre corps se sente enfin en sécurité

Le corps a besoin de signaux clairs, répétés, cohérents.

Au moment du coucher, vous pouvez favoriser un conditionnement propice au sommeil.

• Se sentir en sécurité

Préparez un environnement qui signale au corps qu’il peut se détendre : obscurité totale ou rideaux occultants, température idéale (18‑19 °C), couette confortable, oreiller et matelas agréables. Permettez à votre corps de se sentir en sécurité pour toute une nuit

Autosuggestions possibles :

• “Je suis en sécurité dans ce lit, mon corps peut se reposer”

• “Ici et maintenant, tout est calme et tranquille, je peux m’apaiser”

• Ralentir le rythme

Prenez conscience de votre respiration, sentez vos épaules s’alourdir doucement, vos mains se détendre, le contact de votre corps avec le matelas. Laissez chaque souffle guider votre relâchement

Autosuggestions possibles :

• “Je me sens calme, mon corps s’apaise de plus en plus à chaque nouveau souffle”

• “A chaque expiration, je me détends un peu plus, je m'autorise à lâcher prise”

  
  

• Ne plus être en lutte

Acceptez que le sommeil ne se contrôle pas. Laissez-vous simplement maintenu(e) par ce matelas, observer les sensations de votre corps, sans rien forcer et si des pensées arrivent, ramenez votre attention à la respiration.

Autosuggestions possibles :

• “Je fais confiance à mon corps, il sait naturellement comment se reposer”

• “Je n’ai rien à faire, je peux juste ressentir cet état de repos qui s'installe progressivement ”

Ces gestes simples, répétés chaque soir, sont plus puissants que toute tentative de “forcer” le sommeil. Petit à petit, le rythme cardiaque ralentit, les tensions musculaires se relâchent, le mental cesse de tourner en boucle et le sommeil peut enfin apparaître.

Imaginez le sommeil comme une rivière : installez vous à bord d'une barque confortable de la matière et de la couleur de votre choix et laissez vous porter par ce doux mouvement de l'eau qui vous apaise et vous mène aux pays des rêves en toute sécurité

Technique 4-7-8 pour s’endormir rapidement

Inspirée du yoga et créée par le Dr Andrew Weil, la méthode 4‑7‑8 permet de focaliser l’attention sur la respiration et non sur les pensées

Ce petit exercice de relaxation peut vous plonger dans un état de calme propice au sommeil, parfois en moins d’une minute.

Vous pouvez le réaliser dans votre lit allongé(e) :

1. Posez doucement la langue sur le palais, juste derrière les incisives, et gardez-la en position pendant tout l’exercice

2. Expirez complètement l’air de vos poumons

3. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4

4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7

5. Expirez en faisant un léger bruit par la bouche en comptant jusqu’à 8

Pour un effet rapide, répétez le cycle 4 à 8 fois. À chaque respiration, votre corps reçoit le signal :

“Je peux me détendre, tout est calme.”

Cette technique calme le système nerveux, ralentit le cœur, relâche les tensions musculaires et favorise l’entrée dans le sommeil.

Comment calmer les cogitations nocturnes ?

Pour accompagner votre endormissement, j’ai créé une séance guidée sur ma chaîne YouTube pour :

• calmer le mental qui tourne en boucle

• relâcher les tensions

• faciliter l’endormissement sans lutte

👉 Lien vers la séance YouTube: https://youtu.be/HRWoyW6zwtw?si=QT-Qc1tWoZ8drV1K

Offrez-vous ces quelques minutes. Pas pour “réussir à dormir”, mais pour offrir à votre corps et votre esprit un espace de relâchement

Accompagnement personnalisé à Issy-les-Moulineaux pour apaiser l'anxiété ?

Si la peur de ne pas dormir revient régulièrement, si la fatigue mentale s’installe malgré vos efforts, un accompagnement en hypnose ou sophrologie à Issy-les-Moulineaux (près de Paris 15) peut vous aider à :

• identifier vos déclencheurs spécifiques

• apaiser les mécanismes de doute et d’anticipation

• réguler durablement votre système nerveux

• retrouver un sommeil plus profond et réparateur

👉 Réservez votre séance ici : https://perfactive.fr/sandra-bois-cabinet-h-etre/location

Conclusion : Retrouver des nuits plus calmes est possible. Pas en forçant le sommeil, mais en réapprenant à lâcher prise et à se sentir en sécurité.