Insomnie et troubles du sommeil : comment l’hypnose et la sophrologie peuvent vous aider
- Sandra BOIS
- il y a 3 jours
- 13 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 37 minutes
Vous vous couchez épuisé(e) par votre journée, mais dès que votre tête touche l’oreiller, votre cerveau se remet en marche.
Vous regardez l’heure. Vous essayez de ne pas penser au lendemain. Vous vous retournez dans votre lit, cherchez la meilleure position mais rien n’y fait. Votre cerveau continue de gamberger.
Au bout d’un moment, vous finissez par vous endormir. Mais à 3 heures du matin, vous vous réveillez et, cette fois, impossible de retrouver le sommeil.
Ou peut-être dormez-vous suffisamment longtemps, mais sans jamais avoir la sensation d’avoir vraiment récupéré.
Lorsque ces nuits se répètent, le sommeil peut finir par devenir une source d’inquiétude en lui-même :
Est-ce que je vais réussir à dormir ce soir ?
Comment vais-je tenir demain pour ma réunion ?
Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir ?
Et peu à peu, le moment du coucher, qui devrait être celui du repos, peut devenir un moment que l’on redoute.
Ces préoccupations sont loin d’être anodines. En France, les troubles du sommeil sont fréquents et l’insomnie concerne une part importante de la population.
Mais derrière une difficulté à dormir, il n’y a pas toujours une seule cause. Stress, ruminations, rythme de vie, habitudes, environnement, douleurs ou encore certains troubles physiologiques peuvent perturber le sommeil.
Dans cet article, je vous propose de comprendre ce qui peut se jouer derrière ces nuits difficiles et comment l’hypnose et la sophrologie peuvent, dans certains cas, vous accompagner autrement.
Dans cet article
Comment fonctionne le sommeil ?
Le sommeil n'est pas un simple interrupteur qu'on éteint le soir. C'est un processus physiologique complexe piloté par notre horloge biologique interne, elle-même réglée par la lumière : quand la luminosité baisse, le cerveau produit de la mélatonine, l'hormone qui prépare l'endormissement.
La température du corps baisse également d'environ 1 degré, notre rythme cardiaque ralentit comme le pouls, la pression artérielle ...
Puis, nous plongeons dans les bras de morphée pour une nuit de sommeil qui s'organise en 4 à 6 cycles d'environ 90 minutes, chacun traversant plusieurs phases :
L'endormissement: la transition entre veille et sommeil
Le sommeil lent léger: une phase au cours de laquelle le corps et l’activité cérébrale commencent progressivement à ralentir
Le sommeil lent profond: la phase de régénération physique et de mémorisation
Le sommeil paradoxal: : une phase au cours de laquelle surviennent notamment la majorité des rêves et qui joue un rôle important dans certains processus de mémoire et de régulation émotionnelle.
Ces différentes phases participent à plusieurs fonctions essentielles du sommeil : récupération physique et psychique, consolidation de la mémoire, régulation émotionnelle et bon fonctionnement de l’organisme.
Un sommeil de qualité n’est donc pas un luxe. Il participe directement à notre capacité à récupérer, à nous concentrer, à réguler nos émotions et à fonctionner correctement au quotidien.
Insomnie : de quoi parle-t-on exactement ?
On parle souvent d'insomnie au sens large, mais les troubles du sommeil prennent en réalité plusieurs formes :
L'insomnie :
Elle peut apparaître ponctuellement, par exemple durant une période stressante, un événement de vie ou d'un changement de rythme et provoquée certains désagréments:
des difficultés à s'endormir
des réveils nocturnes répétés
un réveil trop précoce le matin
la sensation d'un sommeil insuffisamment récupérateur
Lorsqu'elle devient persistante, elle peut progressivement s'installer dans le quotidien et modifier la relation que l'on entretient avec le sommeil et avoir un impact sur notre humeur, concentration et vigilance.
Certaines personnes finissent même par redouter le moment du coucher qui devient progressivement associé à l’inquiétude de ne pas réussir à dormir.
Il est utile de préciser qu'au sens médical, on parle d'insomnie chronique lorsque les difficultés de sommeil surviennent au moins trois nuits par semaine et persistent depuis au moins trois mois .
Cela signifie qu'une période de quelques nuits difficiles, même éprouvante, ne suffit pas à caractériser une insomnie chronique. Une difficulté de sommeil peut notamment apparaître de façon ponctuelle lors d'une période de stress, de tension ou après un événement particulier, puis s'atténuer lorsque la situation évolue.
Cette distinction est importante car elle permet de ne pas se sentir trop rapidement " étiqueté(e) ", tout en restant attentif(ve) lorsque les troubles s’installent dans la durée ou commencent à avoir des répercussions sur la journée.
Au-delà de ce qui se passe la nuit, c'est aussi l'impact sur votre journée qui mérite d'être pris en compte : fatigue, somnolence, difficultés de concentration, irritabilité, baisse de vigilance ou appréhension du prochain coucher.
L'hypersomnolence et la fatigue diurne
À l'inverse, certaines personnes ressentent une fatigue importante au réveil ou une somnolence excessive dans la journée, avec une tendance inhabituelle à s'assoupir.
Ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes et ne signifient pas nécessairement que l'on souffre d'insomnie. Lorsqu'une somnolence importante persiste, un avis médical est recommandé.
Les parasomnies
Somnambulisme, terreurs nocturnes, certaines formes de bruxisme ou autres comportements inhabituels pendant le sommeil appartiennent à la famille des parasomnies.
Ces manifestations ne relèvent pas toutes du même mécanisme et ne sont pas nécessairement liées au stress.
Et lorsque le problème vient de la respiration ?
Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil, par exemple, peut provoquer des micro-réveils répétés et altérer considérablement la qualité du sommeil sans que la personne en ait toujours conscience.
Ronflements importants, pauses respiratoires observées par l’entourage, réveils avec sensation d’étouffement, maux de tête matinaux ou somnolence importante dans la journée peuvent notamment justifier une consultation médicale.
Dans ce type de situation, l’hypnose et la sophrologie ne se substituent pas à un diagnostic ou à une prise en charge médicale adaptée.
Pourquoi le stress peut-il empêcher de dormir ?
C'est une situation que beaucoup de personnes connaissent : pendant la journée, elles parviennent à avancer malgré le stress, à gérer les urgences et à penser à mille choses à la fois. Puis, une fois au calme, les pensées semblent soudain prendre toute la place.
La liste des choses à faire revient
Une conversation de la journée qui tourne en boucle
Le rendez-vous du lendemain qui est déjà anticipé
Une inquiétude apparaît puis une autre et encore une autre....
Alors que le corps aurait enfin besoin de repos, le cerveau, lui, semble avoir décidé de rester en éveil.
Ce phénomène peut notamment s’expliquer par le fait que le calme du soir offre moins de sollicitations extérieures. Les pensées, préoccupations et émotions qui ont été mises de côté ou peu remarquées pendant la journée peuvent alors devenir plus présentes.
Lorsque le stress et la tension s’installent dans la durée, il peut également devenir plus difficile pour l’organisme de passer progressivement d’un état de vigilance à un état propice au repos.
C’est là que peut s’installer un véritable cercle vicieux : plus on craint de ne pas dormir, plus on surveille son sommeil et plus on le surveille, plus on reste attentif à la moindre sensation d’éveil.
Regarder l’heure ou sa montre connectée, calculer le nombre d’heures de sommeil qu’il reste avant le réveil, chercher à tout prix la bonne position ou se répéter qu’il faut absolument dormir…
Autant de comportements compréhensibles qui peuvent, chez certaines personnes, entretenir cette vigilance.
Le problème n’est alors pas simplement de « savoir comment dormir » car vous savez déjà que vous avez besoin de dormir.
Ce qui peut devenir difficile, c’est de lâcher suffisamment prise pour laisser le sommeil arriver.
Pourquoi les conseils d'hygiène autour du sommeil ne suffisent-ils pas toujours ?
Soyons clairs, il est fort probable que vous ayez peut-être déjà tout essayé.
La mélatonine, le masque de nuit, les bruits blancs, les tisanes, les séances de méditation sur YouTube, les conseils trouvés dans les articles sur le sommeil et bien d'autres encore. Certains d'entre vous, sont même incollables sur le sujet, vous avez peut-être même réorganisé toute votre soirée en vous couchant à une heure bien précise, supprimé les écrans, acheté une nouvelle literie… Et pourtant, vos insomnies persistent, de quoi être découragé(e), il est vrai.
À force de passer des nuits difficiles et de tester une solution après l'autre, une pensée peut finir par s'installer : " Je n'y arriverai jamais. " Puis une autre : " Pourquoi rien ne fonctionne sur moi ? "
Et parfois, sans même s'en rendre compte, on finit par croire que l'on est devenu(e) un cas désespéré.
Pourtant, ce n'est pas nécessairement le signe que tout ce que vous avez mis en place est inutile ou inefficace. Cela peut simplement vouloir dire que la réponse à votre problème de sommeil ne se trouve pas uniquement dans une nouvelle astuce à ajouter à votre routine du soir.
Même si limiter les excitants en fin de journée, conserver des horaires réguliers, favoriser l'exposition à la lumière naturelle le matin, réduire les écrans avant le coucher ou encore aménager un environnement propice au sommeil restent des habitudes utiles.
Elles constituent avant tout une bonne base pour prendre soin de son sommeil.
Mais lorsqu'une difficulté de sommeil s'est installée depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois, la situation peut devenir plus complexe. Car le problème n'est pas toujours lié uniquement aux habitudes de vie ou à l'environnement.
À force de mauvaises nuits, certaines personnes peuvent aussi développer une véritable anxiété autour du sommeil. Un état d'hyperéveil peut alors s'installer : le corps et l'esprit restent en état de vigilance au moment même où ils devraient progressivement se relâcher.
La nuit elle-même devient alors une sorte de test que l'on redoute de "rater".
On vérifie l'heure. On analyse ses sensations. On cherche la position idéale. On calcule le nombre d'heures qu'il reste avant de se lever. On essaie de ne surtout pas penser et l'on finit par penser encore davantage.
Le paradoxe est là : plus on cherche à dormir à tout prix et plus cela renforce l'état d'hypervigilance.
C’est dans ce contexte, lorsque les tensions corporelles, les pensées répétitives, l’hyperéveil ou la difficulté à lâcher prise occupent une place importante, qu’un accompagnement en sophrologie ou en hypnose peut être envisagé.
L’objectif n’est pas d’ajouter une nouvelle obligation au moment du coucher, ni de chercher à
" forcer" le sommeil.
Il s’agit plutôt d’apprendre progressivement à sortir de cette relation de contrôle et à favoriser un état de calme et de détente plus propice au repos.
Sophrologie et insomnie: apprendre à retrouver un état de calme
La sophrologie propose une approche progressive qui associe notamment des techniques de respiration, de la détente corporelle de la visualisation et de l'attention portée au moment présent.
L'objectif est d'apprendre à identifier les signes de tension, diminuer l'agitation et retrouver progressivement un état plus propice au repos.
Selon les besoins, le travail peut notamment s'appuyer sur :
la respiration, pour ralentir et porter l'attention sur les sensations corporelles
des exercices de relaxation dynamique, adaptés au rythme et aux possibilités de chacun
le travail de prise de recul avec les pensées qui tournent en boucle
la visualisation, utilisée comme outil de préparation mentale
des exercices simples à reproduire chez soi entre les séances
L'idée n'est pas de vous apprendre une nouvelle technique miracle pour vous endormir.
Il s'agit plutôt de vous aider à mieux identifier ce qui se passe dans votre corps et à retrouver progressivement des moments de relâchement.
Ces outils peuvent également être utilisés en dehors du moment du coucher, notamment dans la journée, pour éviter d'arriver le soir avec un niveau de tension déjà très élevé.
Hypnose pour dormir : travailler sur le lâcher-prise
L'hypnose peut également être proposée dans un accompagnement lorsque les difficultés de sommeil sont associées à des ruminations, du stress ou une difficulté à relâcher le contrôle.
Elle permet d'utiliser un état de conscience différent de celui dans lequel nous sommes habituellement lorsque nous cherchons à tout analyser, à tout comprendre.
L'objectif n'est pas de vous dire " Dormez, je le veux".
Il s'agit plutôt de travailler sur ce qui peut entretenir votre difficulté à vous détendre ou à lâcher prise.
Chaque personne étant différente, je ne pars pas du principe qu'une même méthode conviendra à tout le monde. Je cherche d'abord à explorer comment vos troubles du sommeil se manifestent et ce qui les entretient dans votre quotidien.
Le travail peut notamment porter sur la détente, les sensations corporelles, les croyances limitantes et les automatismes qui entretiennent parfois la difficulté à décrocher.
Pour une personne qui passe sa soirée à anticiper sa nuit, l'enjeu n'est pas de " s'endormir sur commande ". C'est plutôt de modifier progressivement la relation au sommeil : moins de contrôle, moins de lutte, moins d'appréhension.
Hypnose ou sophrologie : quelle approche choisir pour les troubles du sommeil ?
Il n'y a pas forcément une réponse unique.
La sophrologie peut vous correspondre si vous avez envie d'apprendre des outils concrets de respiration, de détente corporelle et de régulation du stress que vous pourrez réutiliser dans votre quotidien.
L'hypnose peut davantage vous attirer si vous souhaitez travailler sur votre rapport au contrôle, certaines habitudes de fonctionnement ou la difficulté à lâcher prise.
Les deux approches peuvent également être complémentaires.
Vous n'avez donc pas besoin de savoir à l'avance quelle méthode choisir.
L'échange lors d'un premier rendez-vous permet justement de faire le point sur votre situation et sur ce qui pourrait être le plus adapté.
Combien de séances faut-il prévoir ?
Il n'existe pas de nombre de séances défini pour traiter les troubles du sommeil.
Certaines personnes viennent pour une problématique précise et souhaitent quelques séances d'accompagnement. Pour d'autres, les difficultés sont installées depuis plus longtemps et nécessitent davantage de temps.
Je préfère donc éviter de vous promettre un nombre de séances à l'avance, mais gardez en tête qu'il s'agit de thérapies brèves.
L'objectif est d'avancer à votre rythme, en fonction de votre situation et de vos besoins.
Le sommeil se prépare aussi pendant la journée
Une idée mérite d'être retenue : "le sommeil se prépare dès le réveil"
Notre niveau de tension, notre rythme de vie, notre exposition à la lumière, notre activité physique, nos habitudes et notre état émotionnel au cours de la journée peuvent influencer notre sommeil.
C'est pourquoi un accompagnement ne consiste pas nécessairement à chercher « le bon exercice à faire avant de dormir ». Il peut aussi s'agir de comprendre ce qui se passe bien avant le coucher :
Pourquoi suis-je constamment stressé(e) ?
Pourquoi ai-je autant de cogitations ?
Est-ce que je m'accorde de vrais temps de pause dans ma journée ?
Comment je dépense mon énergie au quotidien ?
Qu'est-ce qui fait que le soir devient source d'angoisse ?
Ces questions peuvent être aussi importantes que le rituel du coucher lui-même.
Quand consulter pour des troubles du sommeil ?
Si vos difficultés de sommeil sont importantes, durables ou ont des conséquences importantes dans votre journée, il est recommandé d'en parler à un médecin.
Certaines situations nécessitent en effet une évaluation médicale afin de rechercher une cause ou un trouble du sommeil spécifique.
L'hypnose et la sophrologie ne remplacent pas un diagnostic médical ni une prise en charge adaptée lorsqu'elle est nécessaire.
En revanche, elles peuvent, selon votre situation, s'inscrire en complément d'un accompagnement médical ou psychologique.
Hypnose et sophrologie pour mieux dormir à Issy-les-Moulineaux
Lorsque les nuits difficiles se répètent, il est facile de finir par croire que l'on doit simplement
" apprendre à vivre avec ". Pourtant, vous n'avez pas à rester seul(e) avec vos réveils nocturnes, votre fatigue ou cette appréhension qui revient chaque soir au moment du coucher.
Si vos difficultés semblent particulièrement liées au stress, aux ruminations, aux tensions ou à la difficulté à lâcher prise, un accompagnement en hypnose et/ou en sophrologie peut être envisagé.
Dans mon cabinet à Issy-les-Moulineaux, à proximité de Paris 15, je vous accompagne pour prendre le temps de comprendre ce qui se joue dans votre rapport au sommeil et déterminer ensemble si cette approche peut vous correspondre.
Vous pouvez me contacter pour échanger sur votre situation et prendre rendez-vous.
L'accompagnement en hypnose et en sophrologie constitue une approche complémentaire. Il ne remplace pas une consultation médicale, un diagnostic ou un traitement lorsqu'ils sont nécessaires.
Questions fréquentes sur l’insomnie et le sommeil
Pourquoi est-ce que je pense beaucoup au moment de dormir ?
Le moment du coucher peut être le premier véritable temps de calme de la journée.
Les pensées mises de côté pendant plusieurs heures peuvent alors revenir au premier plan.
Le stress et l'anxiété peuvent également maintenir un niveau de vigilance élevé.
Pourquoi est-ce que je me réveille à 3 heures du matin et je n’arrive plus à me rendormir ?
Les réveils nocturnes peuvent avoir différentes causes.
Lorsque vous vous réveillez, le fait de commencer immédiatement à regarder l'heure, à calculer le temps de sommeil restant ou à vous inquiéter de la journée du lendemain peut également entretenir l'éveil.
Si vous continuez de chercher votre sommeil, il est préférable de sortir de votre lit et de faire un temps calme dans une autre pièce et sans écran.
Dès que vous ressentez les signaux corporels du sommeil (bâillement, yeux qui clignent plus vite ...) alors vous pouvez repartir dans votre lit vous rendormir.
Mon partenaire ronfle et je n’arrive plus à dormir : que faire ?
Les ronflements peuvent en effet fortement perturber le sommeil.
Il est important d’abord de rechercher la cause des ronflements et, si besoin, d’en parler à un médecin.
Un accompagnement peut ensuite vous aider à diminuer le stress ou l’appréhension qui se sont installés autour du sommeil.
L’hypnose peut-elle aider à mieux dormir ?
L'hypnose peut être utilisée dans certains accompagnements lorsque les difficultés de sommeil sont associées notamment au stress, aux ruminations ou à une difficulté à lâcher prise.
Elle ne permet pas de garantir un résultat identique pour tout le monde et ne remplace pas une prise en charge médicale lorsque celle-ci est nécessaire.
La sophrologie peut-elle aider en cas d’insomnie ?
La sophrologie propose des outils de respiration, de détente et de prise de conscience corporelle qui peuvent être utiles lorsque le stress et les tensions participent aux difficultés de sommeil.
Hypnose ou sophrologie : que choisir pour dormir ?
Cela dépend de votre situation, de vos besoins et de votre rythme.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de choisir seul(e) avant le premier rendez-vous : un premier échange permet de déterminer l’approche la plus cohérente pour vous.
Il est également possible d’alterner hypnose et sophrologie au cours de l’accompagnement.
Ces deux approches peuvent être complémentaires : la sophrologie permet notamment de travailler avec le corps, la respiration et la détente, tandis que l’hypnose propose un travail différent autour des automatismes, des pensées et du lâcher-prise.
L’objectif est avant tout de trouver l’accompagnement qui vous correspond, en fonction de ce que vous vivez et de vos besoins.
Quand faut-il consulter pour une insomnie ?
Il est recommandé de consulter lorsque les difficultés persistent, ont des conséquences importantes pendant la journée ou font suspecter un autre trouble, notamment une apnée du sommeil. Une somnolence importante, des pauses respiratoires observées pendant le sommeil ou des symptômes inhabituels doivent notamment conduire à demander un avis médical.
En plus d'un avis médical, vous pouvez vous orienter vers un centre du sommeil et de la vigilance comme celui de l'hôpital de l'Hôtel Dieu à Paris
Je suis jeune maman et je ne dors plus depuis l'arrivée de mon bébé : que faire?
Les réveils fréquents liés au bébé peuvent rapidement entraîner une grande fatigue et rendre le sommeil plus difficile, même lorsque votre bébé dort enfin.
La sophrologie ou l’hypnose peuvent vous accompagner pour favoriser la détente et vous aider à mieux récupérer dans les moments où vous avez la possibilité de dormir.
En attendant, lorsque bébé dort, pensez à vous accorder une sieste, même de 20 minutes, pour reprendre un peu d’énergie. Les lessives peuvent attendre, votre santé aussi a besoin que vous preniez soin d’elle.
Vous vous reconnaissez dans ces nuits qui n'en finissent pas ?
Je vous accompagne en hypnose et sophrologie à Issy-les-Moulineaux, à proximité de Paris 15.
